ナッツの効用と摂取量

フルータリアン¹実践中でちょうど１５日経過しました。体重が減らないということは、ちょっとナッツ は冬眠前のハムスターが如く？ボリボリと食べ過ぎかも（もしかしたら牛乳？）、と思ったので、 カロリーや栄養素など、どんな輩たちなのかちょっと調べてみました。

まずは、私の好みのタイプから紹介。

1. カシューナッツ：亜鉛²・鉄分³・マグネシウム⁴が豊富なナッツ。植物性たんぱく質が多く含まれる。ナッツの中では糖質が多いのが特徴。
2. クルミ：αリノレン酸⁵が多い。薄皮にはポリフェノールが豊富。苦みが大人な感じ。
3. アーモンド：ビタミンE⁶、オレイン酸⁷、ビタミンB2、抗酸化力の高い成分多く含まれる。20粒で1日分の食物繊維を摂取でき、解毒効果もある。
4. カボチャの種：カルシウムや鉄などのミネラル源として優秀。ナッツ類に比べ脂質が少ないが、リノール酸、オレイン酸などを含む。
5. ヒマワリの種：脂肪酸のうち4割がリノール酸⁸。ビタミンEや、鉄、ビタミンB群、カリウム⁹、トリプトファン¹⁰を豊富に含んでいる
6. ヘーゼルナッツ：ビタミンE、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、葉酸¹¹が豊富で、オレイン酸が他のナッツに比べて多く含まれている。
7. ピスタチオ：タンパク質を作るビタミンB6が特に豊富。カリウムや鉄、銅などのミネラルも含まれてる。ビールのつまみに最高。

※ ダイエットに役立つ良質な脂肪や食物繊維が豊富なのはアーモンドとクルミ。 ※ 栄養が多く含まれているのは皮の部分なので、皮はむかずに食べましょう。

１日の適正な摂取量

どんなに良いと言われている食べ物でも、食べ過ぎは良くないです。ただどのくらい食べれば良いのか、ちょっと目的・その人の食生活によって違いはあるとは思いますが、リサーチ。

ダイエットには1日25gのミックスナッツを食べるのが良い。 「アーモンドとクルミを6～7割とれば、他を混ぜてもダイエット効果は変わらない」

違いはありますが、およそナッツ100グラムに含まれるカロリーは約585キロカロリーほどです。成人の一日に必要な摂取カロリーが1800～2200キロカロリーといわれてるのでほぼ食事１回分のカロリーになります。

割とカロリー高なのね。高カロリー、良脂肪というのか？？。２００グラムくらい食べてたんかな。。。

で、ここ数日は、カシューナッツ、クルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツを各１０粒とひまわりの種、かぼちゃの種を１５粒くらいをいただいてます。体重増減の様子を見ます。

豆だけども、ちょっと越境してみました。

• ピーナツ：リノール酸、薄皮には抗酸化成分のアントシアニンやレスベラトロールを含む。
• 大豆：ナッツと比べるとたんぱく質や食物繊維が多い。イソフラボンは抗酸化成分の一種。カリウムや鉄分も豊富。

おまけ

疑いを向けられたお牛さんのお乳は、 だいたい、200g (コップ約１杯)で、90~140kcalとそんなに多くはなかったです。1日400mlくらい飲んでるかな。

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• ベジタリアン。1日2食、水泳40分、15,000歩。

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